군인 및 군무원 체력검정 특급 받는 방법 공개
지난 포스팅에서는 군인과 군무원의 체력검정 기준표에 대해 소개해드렸습니다. 아래 포스팅에서는 3km 달리기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 종목에 대해 특급을 받을 수 있는 저만의 방법을 알려드리려고합니다.
체력검정기준표가 다시 궁금하신분들은 아래 링크로 이동하시기 바랍니다.
군인 체력검정표 소개와 특급 받는 방법? 공개
2021년 기준 군인의 체력검정표에 대해 소개해드리고 체력 부분에서 최고 단계인 특급을 받을 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다. 목차는 다음과 같습니다. ※ 목차 ▷ 군인에게 체력검정
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군무원 체력검정기준 소개
군무원 체력검정기준에 대해 소개해드리려고 합니다. 군무원은 왜 체력검정을 해야 되는지 그리고 잘해야 되는지에 대해서도 생각해보았습니다. 목차는 아래와 같습니다. 군무원은 왜 체력검
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3km 달리기
3km에 중요한 것은 폐활량과 다리 근육입니다. 허벅지와 종아리는 탄탄한데 폐활량이 낮다면 안되고요. 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그래서 수영 잘하시는 분들은 폐활량은 좋지만 다리 근육이 달리기 할 때 쓰는 근육과 다르기 때문에 연습하지 않고는 달리기에서 단기간에 좋은 성적을 거두기 어렵습니다. 이처럼 두 가지를 어떻게 고르게 향상할까를 고민하면 되겠습니다.
일단 첫 번째로 지금 하셔야 할 가장 중요한 것은 달리는 것을 시작하는 겁니다. 빨리 스타트를 끊어 주어야 합니다. 오랜만에 한번 뛰고 나면 다음날부터 종아리 허벅지부터 시작해서 온몸에 근육통이 오기 때문이죠. 이 단계를 빨리 넘기셔야 합니다. 지금 글을 읽고 계시다면 빨리 먼저 뛰고 오셔서 읽으시길 추천드립니다.
근육통이 온몸을 지배할 때가 가장 포기하고 싶고 더 이상 아무것도 하기 싫은 상태가 됩니다. 이때 하기 싫으면 1~2일 정도는 쉬셔도 되고요. 그냥 천천한 속도로 3km 조깅한다는 느낌으로 뛰셔도 됩니다. 심리적 신체적으로 많이 힘든 시기이므로 스스로를 압박하거나 자책하지 마시고 부드럽게 이 기간을 넘겨주세요.
보통 이틀 정도가 지나면 어느 정도 몸상태가 돌아옵니다. 이때부터 본격적으로 달리시면 되는데요. 처음부터 특급 시간 12분 30초에 들어오려고 타이머 재면서 하지 마세요. 심리적 압박이 엄청납니다. 그냥 편안하게 5km를 달려보세요. 이렇게 천천히 체력을 끌어올려야 효과가 좋습니다. 3~4일 정도는 5km로 편안하게 달리셔도 됩니다.
2주 차부터는 점차 달리기 속도를 높이세요. 이때 제가 추천하는 방법은 인터벌 방식을 포함하는 것입니다. 3km 까지는 최선의 속도로 달리시고요. 다음부터는 100m 단위로 인터벌을 하세요. 100m를 본인이 할 수 있는 최고의 속도로 달리다가, 다음 100m는 천천히 조깅 수준으로 달리기 하는 방식으로요. 이런 프로세스로 2km를 추가하시면 됩니다.
이렇게 매일매일 빠짐없이 3주만 하시면 되고요. 비가 와도 해야 합니다. 하지만 도저히 뛸 수 없는 상황에서는 스쾃 20개씩 5세트로 대체하여 줍시다. 제 방식대로 하신다면 3주 만에 3km 12분 30초 안에 들어오는 것은 일도 아닙니다.
윗몸일으키기와 팔굽혀펴기
윗몸일으키기와 팔굽혀펴기는 사람마다 특성을 탑니다. 연습하나도 안 하고 윗몸 특급이 가능한 분들이 있고 그 반대로 윗몸일으키기를 연습 없이 특급 달성하는 분들이 계십니다. 신체적 특성이라고 생각하고요. 사실 윗몸과 팔 굽혀 펴기 개수 늘리는데 무작정 정자세로 반복하는 것 외에는 특별한 게 없습니다. 하지만 조금 덜 힘든 방식으로 한 달 안에 개수 올리는 방법에 대해서 알아볼게요.
팔 굽혀 펴기와 윗몸일으키기도 일단 먼저 시작해야 합니다. 첫날에는 할 수 있을 만큼 최대한 하시고요. 2~3일 동안은 쉬세요. 어차피 온몸에 근육통으로 아무것도 못하실 겁니다.
몸이 어느 정도 회복되면, 하루에 각 100개씩을 목표로 합니다. 30개씩 아니면 20개씩 끊어서 하셔도 좋고요. 아침에 50개 저녁에 50개씩 나눠서 해도 됩니다. 하루 100개만 채우는 걸로 목표를 잡아요. 결국 체력 늘리는 방식은 3km 달리기와 맥을 같이 합니다. 이렇게 4주만 매일 하시면 특급 달성 정말 아무것도 아닙니다. 꾸준하게 하기만 하면 되죠.
달리기와 근력운동에서 이러한 방법을 추천드리는 이유는 심리적 압박에서 벗어나기 위함입니다. 실제로 특급 기준에 맞춰 측정기준으로 운동을 하면 초조함으로 인해 심리적으로 무너질 가능성이 높습니다. 정신적으로 무너지면 바로 다음날 포기할 수 있고 결과적으로 체력을 끌어올리지 못하게 됩니다.
지금까지 군인 체력검정 기준표에 대해 소개해드리면서 동시에 체력검정 중 최고등급인 특급을 받는 방법에 대해서 소개해 드렸습니다. 체력검정을 앞두고 있는 분들이라면 너무 두려워마시고 제가 제안한 방법을 참고해주세요. 감사합니다.
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